Menopausa e alimentazione, qualche suggerimento utile
L’alimentazione è un’alleata preziosa della salute femminile in ogni fase della vita, menopausa compresa. Il periodo dell’esistenza in cui è cessata la funzione riproduttiva viene spesso chiamato in causa mettendo in primo piano a causa di alcune problematiche specifiche, che iniziano a sorgere o a manifestarsi in modo più evidente proprio in questo periodo.
Sicuramente è un grande cambiamento, che può comportare alcune criticità, ma quasi tutte sono affrontabili e superabili partendo dallo stile di vita e l’argomento alimentazione non è affatto escluso, anzi è proprio uno dei più importanti.
Per amor di precisione, è il caso di ricordare che è possibile – e anche opportuno – cominciare a prepararsi a questo mutamento già diversi anni prima. Esiste, infatti, la premenopausa, che inizia a manifestarsi 5 – 10 anni prima della cessazione effettiva del ciclo, con segnali che vedono in primo piano, per esempio, l’accorciamento dei cicli mestruali, i quali arrivano a durare 20 – 25 giorni (su https://www.vediamocichiara.it/disturbi-premenopausa/ è possibile approfondire l’argomento).
Un altro aspetto importante da approfondire, prima di parlare di piani alimentari, riguarda le modifiche a carico del metabolismo. A seguito dell’arrivo della menopausa, si ha a che fare con un suo rallentamento e, di riflesso, con una riduzione del fabbisogno calorico.
In media, si parla della necessità di circa 150 calorie giornaliere in meno. Dal momento che, con il rallentamento del metabolismo, si tende maggiormente a prendere peso, è opportuno incrementare la pratica dell’attività fisica, concentrandosi su esercizi cardiovascolari, caratterizzati da un basso impatto sulle articolazioni e – in generale – su tutto il corpo.
Detto questo, entriamo nel vivo dei consigli a tavola.
Cosa mangiare in menopausa
Uno dei capisaldi della dieta in menopausa è l’incremento dell’apporto di calcio, un minerale fondamentale per la salute in quanto elemento presente in maggiori quantità nelle ossa. Per avere la certezza di assumerlo nelle quantità giuste e, soprattutto, per evitare di incorrere in problemi di biodisponibilità, è il caso di orientarsi verso fonti come il latte e i derivati.
Un altro nutriente prezioso nella dieta in menopausa è la vitamina D, nota anche come vitamina del sole (qui un approfondimento). Questo appellativo è dovuto al fatto che il nostro corpo la sintetizza a seguito dell’esposizione ai raggi del sole.
Dove la si può trovare? Nel pesce azzurro – salmone, tonno, sgombro etc. – ma anche nel tuorlo d’uovo e nei latticini.
L’assunzione di integratori fai da te andrebbe evitata: i supplementi di vitamina D vanno presi unicamente dopo aver chiesto informazioni al proprio medico curante.
Proseguendo con l’elenco dei cibi da assumere in menopausa, un doveroso cenno va dedicato ai cereali, che dovrebbero essere assunti sostituendo quelli raffinati con quelli integrali.
La varietà è amica della salute a tavola: i cereali, in menopausa in particolare, così da evitare di annoiarsi e di rischiare di virare verso alimenti che aumentano il rischio di aumento di peso, andrebbero variati il più possibile.
Non bisogna mai dimenticare l’esistenza di chicche come la quinoa, l’orzo e il farro.
Questa rotazione è importante anche per un altro motivo. Quale di preciso? Il mantenimento della salute dell’intestino, essenziale per l’efficienza del sistema immunitario e per il tono dell’umore.
Attenzione: in virtù della sopra citata facilità nell’accumulare peso, quando si assumono cereali o altre fonti di carboidrati è opportuno associare una fonte di proteine, così da abbassare il carico glicemico.
In alternativa, si può aggiungere una fonte di grassi buoni, come per esempio l’avocado o il salmone.
Nei casi in cui si opta, a merenda, per l’assunzione di frutta, si può integrare, per esempio, con un cubetto di parmigiano o con della frutta secca.
L’importanza della verdura
In menopausa è importantissima l’assunzione di verdure, possibilmente di stagione e biologiche. Il loro ruolo è nodale per diversi motivi, tra cui l’apporto di fibre.
Non dimentichiamo, infatti, che con l’arrivo della menopausa l’intestino tende a impigrirsi, con rischi per quanto riguarda il mantenimento del peso forma e la salute in generale.
La verdura, inoltre, è ricca di antiossidanti, che implicano grandi vantaggi relativi al controllo dei processi di invecchiamento.
