Due incontri con Thich Nhat Hanh, monaco zen vietnamita, maestro di meditazione, poeta e attivista per la pace, una delle figure più rappresentative del Buddhismo nel mondo. Gli insegnamenti del Maestro rispondono concretamente alle ansie e alle preoccupazioni che condizionano la nostra vita per aiutarci a essere persone libere.
Abbiamo la gioia di annunciare questo nuovo ritiro in Italia con Thich Nhat Hanh e i monaci e le monache di Plum Village.
Il ritiro ci offre la straordinaria opportunità di prenderci cura di noi stessi e apprendere strumenti concreti con cui nutrire la pace, la stabilità e la gioia interiori e contribuire a creare un mondo giusto e sostenibile.
Gli insegnamenti sono rivolti sia agli adulti sia ai più giovani; sono dunque invitate a partecipare al ritiro persone di ogni età, coppie e famiglie con bambini e ragazzi, per i quali sono previsti staff e programmi specifici, con attività all’aperto.
La pratica di Plum Village
La pratica nella vita quotidiana
La consapevolezza è la pratica concreta della meditazione e ci aiuta ad avere una visione più chiara su noi stessi e sulle cose o le persone che ci circondano. All’inizio può sembrarci difficile ricordarci di ritornare al momento presente ma se sperimentiamo diversi metodi e se siamo perseveranti piano piano impareremo a vivere ogni istante della nostra vita quotidiana nel momento presente. Possiamo trovare qui sotto una lista di semplici metodi che possiamo utilizzare nella nostra vita quotidiana per ritornare a noi stessi. Anche se possono sembrare troppo semplici questi piccoli accorgimenti sono ciò che farà la differenza nel rendere la nostra vita e la nostra pratica più felice e distesa.
La campana – Possiamo installare sul nostro computer un programma che ci faccia ascoltare un suono di campana ogni 15 o 30 minuti. Mentre ascoltiamo la campana possiamo smettere di lavorare e ritornare al nostro respiro e alla consapevolezza del nostro corpo.
Un sassolino di consapevolezza – Possiamo mettere un sassolino (o un foglietto di carta) nella nostra tasca ed impegnarci a ritornare al respiro consapevole ogni volta che toccheremo o ci ricorderemo questo sassolino.
Un pasto in presenza mentale – Possiamo organizzarci in modo da avere il tempo di mangiare il nostro pranzo o la nostra cena con calma. Prima di iniziare a mangiare possiamo fermarci qualche istante per contemplare il nostro cibo.
Meditazione del semaforo – Ogni volta che ci troviamo in macchina e dobbiamo fermarci a causa di un semaforo rosso, possiamo cogliere l’occasione di respirare in consapevolezza e di sorridere. Possiamo incollare un piccolo adesivo sul parabrezza della nostra macchina in modo da non dimenticarci.
Rispondere al telefono – Ogni volta che il nostro telefono squilla possiamo lasciarlo suonare per tre volte in modo da poter ritornare a noi stessi e ritrovare la nostra freschezza. Dobbiamo essere consapevoli che la persona che ci sta chiamando potrebbe soffrire molto e fermandoci per respirare tre volte possiamo creare lo spazio dentro di noi per poter abbracciare la sua sofferenza.
Cullare la rabbia – Ogni volta che qualcuno si arrabbia con noi, o ogni volta che sentiamo l’energia della rabbia crescere dentro di noi, dobbiamo essere accorti e trovare al più presto un posto isolato dove poter respirare per uno o due minuti. Respirando con l’addome ritroveremo presto la nostra stabilità e potremo trovare anche la forza di non reagire e di non lasciarci contagiare dalla rabbia o dalla sofferenza altrui.
Poesie di consapevolezza – Le poesie di consapevolezza, o Gatha, sono dei brevi versi che possiamo imparare a memoria e recitare mentre compiamo azioni quotidiane come lavare i piatti, o guidare la macchina.
Una strada per meditare – Possiamo scegliere una strada che percorriamo tutti i giorni per recarci al lavoro o per andare a scuola e trasformarla nel nostro sentiero di meditazione. Ad esempio possiamo decidere di praticare la meditazione camminata dal parcheggio al nostro ufficio, ed impegnarci a fare questo ogni giorno.
Lavarsi i denti – Ogni volta che ci laviamo i denti possiamo cogliere l’occasione di ritornare al momento presente e di apprezzare la presenza dei nostri denti. Spazzolarsi i denti consapevolmente in questo modo può portarci un sacco di gioia e felicit
Mangiare in consapevolezza
Anche mangiare in consapevolezza è un’ottima pratica. Mangiando concentriamo l’attenzione su due sole cose: prendiamo consapevolezza del cibo e dell’ambiente circostante. Non pensiamo al passato, non pensiamo al futuro, non pensiamo ai nostri progetti e alle nostre preoccupazioni: portiamo tutta la consapevolezza al cibo e alle persone che abbiamo intorno. Mangiamo in un modo che ci può darci gioia e contentezza. Quando prendiamo un pezzo di cibo, ne siamo consapevoli e lo osserviamo a fondo per vedere che è un dono del cielo, della terra e di molto duro lavoro; dopo aver osservato il pezzo di cibo ce lo mettiamo in bocca e lo mastichiamo con cura, in consapevolezza.1
Quando prendo dal piatto un pezzo di carota mi fa piacere stare con la carota. È come quando apro una porta o accendo un bastoncino d’incenso: come ho appena condiviso, mi hanno insegnato a investire il cento per cento di me stesso nell’atto di chiudere la porta o di accendere un bastoncino d’incenso. Quando sollevo un pezzetto di carota faccio la stessa cosa: uso il corpo e la mente per prendere quel pezzetto di carota e lo guardo per riconoscerlo come tale. Se avessi la mente occupata in altre cose – qualche progetto, oppure il passato o il futuro – non saprei di essermi messo in bocca un pezzo di carota.
Ti invito a mangiare in consapevolezza. Prima di metterti in bocca la carota puoi dirne mentalmente il nome, “carota”: sarà come se stessi chiamando consapevolmente il nome della persona che ami, e il pezzo di carota ti si rivelerà con chiarezza. Mettendolo in bocca sei consapevole che è “carota” quel che ti stai mettendo in bocca; masticandolo sai di stare masticando la carota, non i tuoi progetti, i dispiaceri, la rabbia che hai dentro, il passato, il futuro.
Fa’ una cosa sola per volta. Prendendo il pezzo di carota in questo modo forse avrai un’intuizione profonda e coglierai tutti gli elementi che ne hanno permesso l’esistenza. In quel pezzo di carota puoi vedere le nuvole che fluttuano in cielo, puoi vedere la luce del sole, puoi vedere la terra; di fatto il pezzo di carota è un rappresentante dell’universo intero che arriva fino a te. Gli puoi sorridere – non occorre molto tempo, può bastare anche un secondo; se sei consapevole e concentrato, realizzi la visione profonda della vera natura della carota.
Nella Chiesa Cattolica i credenti celebrano l’Eucaristia: il sacerdote spezza il pane e lo offre, dicendo: “Questo è il corpo di Cristo”. Se sai come riceverlo sarai purificato e avrai la vita eterna. A sua volta un pezzo di carota è il corpo dell’universo che giunge fino a te, e se lo sai ricevere sei benedetto dalla vita vera; se invece lo mangi immerso nella distrazione, l’opposto della consapevolezza, non ne cogli la vitalità: quando ti perdi nei pensieri o nei dispiaceri, nelle idee o nella rabbia, quel pezzo di carota smette di essere un ambasciatore dell’universo.
A Plum Village mangiamo in silenzio la prima parte dei pasti, perché se parliamo molto non possiamo concentrare l’attenzione sul cibo né a far tesoro della presenza preziosa delle persone care che mangiano con noi. Quando mangiamo insieme come comunità, di tanto in tanto fa piacere smettere di mangiare e prendere coscienza delle persone che siedono e mangiano in consapevolezza insieme a noi. La loro presenza è un elemento di sostegno che ci aiuta a praticare a fondo. Il silenzio può essere potente ed eloquente; può aiutarci a essere presenti al cento per cento.
Per aiutarci ad assaporare il cibo possiamo mangiare più lentamente. Fa bene masticare ogni boccone almeno trenta volte prima di inghiottirlo. Mentre mastichiamo respiriamo e ci rilassiamo, permettendoci di stare nel qui e ora. A volte io mastico il cibo con l’aiuto della poesia che abbiamo già utilizzato: “Inspiro, espiro. Profondo, lento”: mastico il cibo seguendo il respiro e mi sento felice nel qui e ora.
C’è chi ha introdotto nel posto di lavoro la pratica di consumare il pranzo in consapevolezza e in silenzio: i suoi amici e collaboratori mangiano in tranquillità per dieci o quindici minuti prima di mettersi a parlare, e lo apprezzano moltissimo.
1 Per favorire questa pratica con un testo-guida breve e significativo Thay ha composto le Cinque contemplazioni del cibo. Versione italiana in: Il canto del cuore, Associazione EsserePace, Milano 2008 o all’indirizzo internet www.esserepace.org/dharma.html(NdT)
Sedere in meditazione è un privilegio. Durante la sua prima visita in Francia dopo il rilascio dal carcere, di Nelson Mandela fu intervistato dalla stampa e qualcuno gli chiese che cosa avesse più voglia di fare. Lui rispose: “Starmene seduto e non far niente. Da quando sono stato rilasciato dalla prigione non ho mai avuto il tempo di sedermi a non fare niente.” Avere l’opportunità di sedersi e di godersi l’inspirazione e l’espirazione è di per sé una cosa meravigliosa. Inspirare ed espirare non comporta alcuna lotta. Vi invito a farlo per Nelson Mandela, a farlo per tutti coloro che stanno correndo e non hanno il tempo di tornare a se stessi e a “essere” e nient’altro. Di questi tempi è un lusso starsene semplicemente seduti a non fare niente, ed è essenziale per la nostra guarigione e il nostro nutrimento.
Trovati una posizione comoda, che sia su un cuscino da meditazione oppure su una sedia Siedi con la schiena eretta ma non rigida. Abbandona il peso del corpo sul cuscino o sulla sedia e rilassa i muscoli della pancia. Porta tutta l’attenzione all’inspirazione e all’espirazione. Quando al tua mente se ne va a zonzo – e lo farà di certo – limitati a riportare la consapevolezza delicatamente al respiro.
La meditazione seduta
La meditazione seduta è innanzitutto non fare niente, semplicemente, e permettersi di rilassarsi. Se conosci l’arte di respirare e sorridere, ti metterai seduto a meditare con piacere sempre maggiore; allora la consapevolezza e la concentrazione cominceranno a mostrarti più in profondità la realtà del tuo corpo, la realtà della tua coscienza, la realtà della tua condizione. Quando vedi le cose con chiarezza è probabile che tu faccia meno errori: ha la possibilità di fare la cosa giusta per portare benessere a te stesso e alle persone che ami. È questo il beneficio di sedersi a meditare.
La “meditazione camminata”
è una meditazione che si fa camminando. Camminiamo lentamente, in modo rilassato, con un lieve sorriso sulle labbra. Quando pratichiamo in questo modo ci sentiamo del tutto a nostro agio; i nostri sono i passi della persona più sicura del mondo. “Meditazione camminata” significa godere davvero di camminare: camminare non per arrivare ma solo per camminare, per stare nel momento presente godendosi ogni passo.
Per questo occorre scuotersi via tutte le preoccupazioni e le ansie, non pensare al futuro, non pensare al passato, limitarsi a godere il momento presente.
Lo può fare chiunque; ci vuole solo un po’ di tempo, un po’ di consapevolezza e la voglia di essere felici.
Nella vita camminiamo molto spesso, ma di solito è più come se corressimo; i nostri passi affrettati imprimono ansia e dispiacere sulla superficie della Terra. Se però riusciamo a fare anche un solo passo in pace allora possiamo farne due, tre, quattro e poi cinque, per la pace e la felicità del genere umano.
La nostra mente sfreccia da una cosa all’altra come una scimmia che si lancia da un ramo all’altro senza mai fermarsi a risposare. I pensieri hanno milioni di vie da percorrere e ci spingono sempre avanti nel mondo della distrazione e della dimenticanza. Se riusciamo a trasformare il sentiero su cui camminiamo in un campo di meditazione, i nostri piedi faranno ogni singolo passo in piena consapevolezza, il respiro si armonizzerà coi passi, la mente si troverà spontaneamente a proprio agio. Ogni passo rinforzerà in noi la pace e la gioia e ci farà scorrere dentro un flusso di tranquilla energia; allora potremo dire davvero: “A ogni passo soffia una brezza delicata”.
Mentre cammini pratica la consapevolezza del respiro, contando i passi: nota ogni respiro e il numero di passi che fai mentre inspiri e mentre espiri. Se fai tre passi durante l’inspirazione, dì dentro di te: “Uno, due, tre” o “Inspiro, inspiro, inspiro” oppure “Dentro, dentro, dentro” – una parola per ogni passo. Quando espiri, se fai tre passi dirai: “Espiro, espiro, espiro” o “Fuori, fuori, fuori”. Se fai tre passi inspirando e quattro espirando, dirai: “Dentro, dentro, dentro. Fuori, fuori, fuori, fuori.” Oppure “Uno, due tre. Uno due, tre, quattro”.
Non cercare di controllare la respirazione: lascia che i polmoni abbiano tutto il tempo e tutta l’aria di cui hanno bisogno, limitati a prendere nota di quanti passi fai mentre si riempiono e quanti mentre si svuotano, consapevole insieme del respiro e dei passi. La chiave di tutto è la consapevolezza. Quando cammini in salita o in discesa il numero dei passi per ogni respiro cambierà. Segui sempre le necessità dei tuoi polmoni; non cercare di controllare la respirazione né l’andatura ma limitati a osservarli a fondo.
Nei primi tempi l’espirazione forse sarà più lunga dell’inspirazione. Potrai scoprire di fare tre passi durante l’inspirazione e quattro durante l’espirazione (3-4), oppure due passi inspirando e tre espirando (2-3); se ti ci trovi bene, goditi questo modo di praticare. Dopo che avrai fatto meditazione camminata per qualche tempo è probabile che il numero delle inspirazioni e delle espirazioni per ogni passo si uniformi: 3-3 o 2-2 o 4-4.
Se lungo il cammino vedi qualcosa che desideri toccare con la tua consapevolezza – il cielo azzurro, le colline, un albero, un uccello – fermati, continuando sempre a respirare in consapevolezza. Puoi mantenere vivo l’oggetto della tua contemplazione grazie al respiro consapevole; se non respiri consciamente prima o poi l’attività di pensiero tornerà ad attivarsi e l’uccello o l’albero scompariranno. Resta sempre con il respiro.
Quando cammini potrà farti piacere tenere per mano un bambino o una bambina; lei riceverà la tua stabilità e concentrazione, tu riceverai la sua freschezza e innocenza; di tanto in tanto forse avrà voglia di scappare avanti per poi aspettare che la riacchiappi. Un bambino è una campana di consapevolezza che ci ricorda quanto sia splendida la vita. A Plum Village insegno ai piccoli alcune parole-chiave da praticare mentre camminano: “sì, sì, sì” quando inspirano, e “grazie, grazie, grazie” quando espirano. Desidero che rispondano alla vita, alla società e alla Terra in maniera positiva. Lo gradiscono molto!
Dopo che hai praticato per alcuni giorni cerca di aggiungere un passo alla tua espirazione. Per esempio, se il tuo ritmo normale di respiri è 2-2, senza camminare più in fretta allunga l’espirazione e pratica 2-3 per quattro o cinque volte. Poi ritorna a 2-2. Nella respirazione di solito non buttiamo fuori tutta l’aria dai polmoni, ne rimane sempre un po’: aggiungendo un altro passo alla tua espirazione spingerai fuori un po’ più di quella aria stantia. Non esagerare: basta farlo quattro o cinque volte, di più potrebbe stancarti. Dopo aver respirato così quattro o cinque volte lascia che respiro torni al suo ritmo normale; poi cinque o dieci minuti più tardi puoi ripetere il procedimento. Ricordati di aggiungere un passo all’espirazione, non all’inspirazione.
Dopo qualche altro giorno di pratica può darsi che i tuoi polmoni ti dicano: «Sarebbe magnifico se potessimo fare 3-3 invece di 2-3». Se il messaggio è chiaro, provaci; anche in questo caso, fallo solo per quattro o cinque volte e poi torna a 2-2. Dopo cinque o dieci minuti comincia a fare 2-3 e poi di nuovo 3-3. Dopo qualche mese i tuoi polmoni saranno più sani, il sangue circolerà meglio; il tuo modo di respirare si sarà trasformato.
Quando pratichiamo la meditazione camminata arriviamo a destinazione ad ogni istante. Immergendoci a fondo nel momento presente vediamo sparire i rimpianti e i dispiaceri e scopriamo la vita, con tutte le sue meraviglie. Inspirando diciamo: “Sono arrivato”; espirando diciamo: “Sono a casa”. In questo modo superiamo la dispersione e prendiamo dimora in pace nel momento presente, l’unico momento in cui possiamo essere vivi.
Potete praticare la meditazione camminata anche usando i versi di una poesia. Nel buddhismo Zen, la poesia e la pratica vanno sempre insieme.
Sono arrivato
sono a casa mia
nel “qui”
e nell’ “ora”.
Sono solido,
sono libero.
Dimoro
nell’assoluto.
Mentre cammini sii pienamente consapevole dei tuoi piedi, del terreno e dell’elemento di connessione che li lega, ossia del tuo respiro. Si dice che camminare sull’acqua sia un miracolo ma per me il vero miracolo è camminare in pace sulla Terra. La Terra è un miracolo; ogni passo è un miracolo. Fare passi sul nostro pianeta meraviglioso può dare la vera felicità.
Per informazioni sulla pratica di consapevolezza chiamare il 3466361814 dal lunedì al venerdì dalle 18 alle 20
sul sito ogni informazione.
http://www.esserepace.org/lapaceinazione/risorse/contattaci
