SPORT E ALIMENTAZIONE – Quando e come mangiare per ottenere il massimo dagli allenamenti

Tutti i tipi di alimenti possono rivelarsi degli incredibili alleati per il benessere del fisico

Ancora troppe persone vedono nel cibo un nemico da combattere a vita poiché demonizzato come unico motivo dell’accumulo dei tanto odiati chili di troppo o come causa di acidità di stomaco e altri fastidi all’apparato gastrointestinale

In realtà tutti i tipi di alimenti possono rivelarsi degli incredibili alleati per il benessere del fisico: basta soltanto mantenere uno stile di vita attivo per poter mangiare per lo più di tutto, anche se, ovviamente, nei giusti tempi e nelle adeguate quantità.

Ciò vale in modo particolare quando si intende ottimizzare i risultati dei propri allenamenti. Ecco allora quando e come mangiare a seconda che si svolga attività fisica al mattino, nel tardo pomeriggio o dopo cena.

• Allenamento mattutino

Diverse teorie scientifiche hanno dimostrato quanto sia vantaggioso fare sport al mattino per chi ha come principale obiettivo il dimagrimento e per coloro che vogliono migliorare le proprie doti di forza – dati i livelli massimi di testosterone in circolazione.

In particolare, nel primo caso meglio effettuare un allenamento cardio a digiuno totale (magari inizialmente low impact se non si è abituati a fare del movimento a stomaco vuoto), in modo da attivare il metabolismo e “costringere” il corpo a rivolgersi subito ai grassi per ottenere l’energia di cui necessita.

 Nel secondo caso, invece, si può tranquillamente consumare pre-allenamento una colazione leggera, con dello yogurt bianco arricchito da miele e frutta fresca a piacimento.

In entrambi i casi, inoltre, onde evitare pericolosi indebolimenti, non può mancare post-allenamento uno spuntino vario e ricco di buoni principi nutritivi (tra cui i carboidrati complessi, oltre che i grassi e le proteine utili al recupero). Esso può esser composto ad esempio da:

• pancake proteici, shaker di latte, yogurt greco, frutta secca e/o muesli, se dolce;
• oppure uova, affettato magro (come il prosciutto cotto, la bresaola, la fesa di tacchino) e pane integrale, se salata.

• Allenamento pomeridiano

La fascia oraria migliore per fare sport durante il pomeriggio è sicuramente quella cha varia dalle 18 alle 20.

Ciò perché, nel tardo pomeriggio, oltre al fatto che i più si sono finalmente liberati dai vari impegni scolastici/lavorativi, si hanno:

• i muscoli a una temperatura massimale (il che non vuol dire poter saltare il riscaldamento, sempre fondamentale);
• e lo stomaco appena occupato nella digestione del secondo spuntino giornaliero, il quale però, a differenza del primo, dovrà essere leggero, a base di un semplice frutto a scelta.

• Allenamento serale

Per quanto riguarda, infine, la fascia serale è bene evidenziare che se la pratica sportiva finisce poco prima di coricarsi, questo potrebbe influire negativamente sulla capacità di prendere sonno dato che occorre smaltire l’eccitazione ormonale, cerebrale e fisica.

D’altra parte un allenamento breve di 30’ circa ad alta intensità (HIIT) terminante 1 ora e mezza prima di andare a dormire può, al contrario, facilitare l’addormentamento, ridurre il numero di risvegli nel corso della notte, e perfino migliorare l’umore al risveglio il mattino successivo.

 L’importante, comunque, è che l’attività si svolga almeno 2 ore dopo la cena, nella quale si dovranno includere:

• più carboidrati, per ridare al proprio corpo a fine giornata la carica essenziale al fine di allenarsi;
• e meno proteine, che necessitano di maggiori tempi di digestione e quindi da distribuire meglio nel resto della giornata.

Che ci si alleni di mattina, di pomeriggio o di sera, poi, restano sempre validi i seguenti accorgimenti:

• adottare tipologie di cotture sane: alla piastra, bollitura, al forno o al vapore e condire con spezie per ridurre, invece il consumo di sale. Inoltre è consigliato l’uso di olio extra-vergine di oliva a crudo;
• non consumare pre-esercizio cibi a elevata tendenza acidificante: ad esempio né quelli zuccherini o grassi né quelli troppo caldi o troppo freddi, o ancora, cioccolata, menta, agrumi, pomodoro, spezie piccanti, alcolici ad alta gradazione, bevande xantiniche come il the, il caffè e alcune bevande gassate contenenti caffeina, ecc.;
• subito dopo il pasto masticare una chewing-gum che, aumentando la motilità, aiuta a svuotare lo stomaco. Ma attenzione: lontano dai pasti ha l’effetto contrario;
• mantenere alti i livelli di idratazione bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno;
• concedersi una volta a settimana la cosiddetta “giornata di sgarro”, nella quale potersi togliere qualche sfizio mangiando, senza sensi di colpa, cibi più calorici che sarebbe meglio evitare quotidianamente come la pizza, un hamburger, il fritto o delle lasagne.

 

Queste sono le indicazioni valide in linea di massima. Tuttavia ogni persona è a sé e merita una cura specifica che tenga conto delle infinite variabili individuali e che solo uno specialista del settore sia esso un nutrizionista, un dietista o un dietologo associato naturalmente a un personal trainer può garantire. Non rimane allora da far altro che scegliere dei professionisti seri a cui affidarsi, prenotare una prima visita di controllo e continuare a farsi seguire nel proprio salutare percorso di vita.